World Gym Blog真心建議,一定要配合無氧運動、提高代謝,可以幫助你衝破停滯期的那道牆;但不少女生認為做重訓會變太壯。
World Gym Blog真心建議,一定要配合無氧運動、提高代謝,可以幫助你衝破停滯期的那道牆;但不少女生認為做重訓會變太壯。圖:World Gym 提供

記者/簡清涓 台中報導

猛做有氧或節食,或許短時間內有效,但很容易遇到撞牆期,甚至迅速復胖!World Gym Blog真心建議,一定要配合無氧運動、提高代謝,可以幫助你衝破停滯期的那道牆;但不少女生認為做重訓會變太壯。

重訓能有效促進肌肉生長的兩個賀爾蒙,分別是生長激素和雄性激素,由於生理構造的關係,女性體內分泌的雄性激素僅有男性的十五分之一,要練成和男性同等的肌肉量,得花上更加倍的努力和運動量,才有可能。

女性的乳房主要由脂肪組成,在脂肪量沒有變少的情況下,訓練胸肌反而會讓上胸更飽滿、挺拔,視覺上也會更豐滿,同時解決下垂的問題!

女生做重訓的好處,不僅能增加肌肉量、提升基礎代謝量,打造易瘦體質,並且能讓整體線條變好看,當皮底下不再是肥肉,就能從泡芙人搖身變成結實緊緻的健身女神!另外,靠自身的運動習慣,也會讓皮膚變得變緊緻有彈力,省下了不少保養品和醫美的費用。

 丟掉女生重訓迷思 訓練讓妳瘦得健康有線條!03-滑輪機下拉
丟掉女生重訓迷思 訓練讓妳瘦得健康有線條!滑輪機下拉。圖:World Gym 提供

World Gym Blog針對初學者,教學以下3招,推薦好上手的器材使用:

1.反式蝶機展肩

《訓練部位》肩部。

《動作》

(1) 坐上反式蝶機展肩,背部靠軟墊,並先將把手調整至與肩膀同高。

(2) 雙手握緊把手向前拉,注意拉開和回放的力量要相同,讓肌肉持續性地伸展。

Tip:初學者要注意拉開的速度與回放一致,不要覺得吃力地拉開伸展肌肉就趕快放鬆,反而會造成手臂肩頸受傷。

2.坐姿握推

《訓練部位》胸部。

《動作》

(1) 坐姿握推時要讓身體、屁股和頭部緊貼器材的軟墊和坐墊。保持身體是穩定狀態,上肩和前手臂要平行,如果聳肩或高低肩容易導致受傷。

(2) 吐氣時,感覺胸部發力,將手把往前方推出,直到手臂伸直但手肘不鎖死,停頓一下,再慢慢回到預備位置,重複動作。

Tip:坐姿握推可以訓練胸肌讓胸前肌肉變結實,防止胸部下垂,如果穿一般的鋼圈內衣而非運動內衣,容易在使用這項器材時因為鋼圈而不舒服,甚至內衣滑動導致胸部肌群不當拉扯。

3.滑輪機下拉

《訓練部位》背部。

《動作》

(1) 起始位置為,將腳的靠墊,調整至雙腳可以踩穩地面的位置,踩在踏板的正下方,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度。

(2) 下拉手把,坐穩後,保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,下壓肩膀不聳肩,吐氣將握把下拉至約下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群,吸氣回復到起始位置。

Tip:前臂力線需與地面呈垂直。

World Gym Blog提醒,初學者在使用任何器材時,都要記得速度慢、配合自己的呼吸吐納,並適時休息。有感覺異樣或疼痛時,千萬不要硬做,請教專業教練,幫忙調整自己的姿勢,避免受傷才能讓重訓變成長久之計。更多健身運動相關訊息,也歡迎訂閱World Gym Blog,隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊,讓你一起愛上運動、一起更健康。

初學者要注意拉開的速度與回放一致,不要覺得吃力地拉開伸展肌肉就趕快放鬆,反而會造成手臂肩頸受傷。
初學者要注意拉開的速度與回放一致,不要覺得吃力地拉開伸展肌肉就趕快放鬆,反而會造成手臂肩頸受傷。圖:World Gym 提供
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