記者/簡清涓 台中報導

猛做有氧或節食，或許短時間內有效，但很容易遇到撞牆期，甚至迅速復胖！World Gym Blog真心建議，一定要配合無氧運動、提高代謝，可以幫助你衝破停滯期的那道牆；但不少女生認為做重訓會變太壯。

重訓能有效促進肌肉生長的兩個賀爾蒙，分別是生長激素和雄性激素，由於生理構造的關係，女性體內分泌的雄性激素僅有男性的十五分之一，要練成和男性同等的肌肉量，得花上更加倍的努力和運動量，才有可能。

女性的乳房主要由脂肪組成，在脂肪量沒有變少的情況下，訓練胸肌反而會讓上胸更飽滿、挺拔，視覺上也會更豐滿，同時解決下垂的問題！

女生做重訓的好處，不僅能增加肌肉量、提升基礎代謝量，打造易瘦體質，並且能讓整體線條變好看，當皮底下不再是肥肉，就能從泡芙人搖身變成結實緊緻的健身女神！另外，靠自身的運動習慣，也會讓皮膚變得變緊緻有彈力，省下了不少保養品和醫美的費用。

World Gym Blog針對初學者，教學以下3招，推薦好上手的器材使用：

1.反式蝶機展肩

《訓練部位》肩部。

《動作》

(1) 坐上反式蝶機展肩，背部靠軟墊，並先將把手調整至與肩膀同高。

(2) 雙手握緊把手向前拉，注意拉開和回放的力量要相同，讓肌肉持續性地伸展。

Tip：初學者要注意拉開的速度與回放一致，不要覺得吃力地拉開伸展肌肉就趕快放鬆，反而會造成手臂肩頸受傷。

2.坐姿握推

《訓練部位》胸部。

《動作》

(1) 坐姿握推時要讓身體、屁股和頭部緊貼器材的軟墊和坐墊。保持身體是穩定狀態，上肩和前手臂要平行，如果聳肩或高低肩容易導致受傷。

(2) 吐氣時，感覺胸部發力，將手把往前方推出，直到手臂伸直但手肘不鎖死，停頓一下，再慢慢回到預備位置，重複動作。

Tip：坐姿握推可以訓練胸肌讓胸前肌肉變結實，防止胸部下垂，如果穿一般的鋼圈內衣而非運動內衣，容易在使用這項器材時因為鋼圈而不舒服，甚至內衣滑動導致胸部肌群不當拉扯。

3.滑輪機下拉

《訓練部位》背部。

《動作》

(1) 起始位置為，將腳的靠墊，調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在踏板的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度。

(2) 下拉手把，坐穩後，保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，下壓肩膀不聳肩，吐氣將握把下拉至約下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復到起始位置。

Tip：前臂力線需與地面呈垂直。

World Gym Blog提醒，初學者在使用任何器材時，都要記得速度慢、配合自己的呼吸吐納，並適時休息。有感覺異樣或疼痛時，千萬不要硬做，請教專業教練，幫忙調整自己的姿勢，避免受傷才能讓重訓變成長久之計。更多健身運動相關訊息，也歡迎訂閱World Gym Blog，隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛上運動、一起更健康。